3.循序渐进减盐 。吃出做菜按需取用 ，好身
油 、体丨“三减”(减盐 、全民
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。文明不宜经常吃 ，生活香肠等食物 ，宣传高糖美食的三减确诱人，
4.读懂食品标签识别隐形糖。践行健康健康咸菜 、吃出糖对健康不利 。好身能进一步减少烹饪用油。体丨糖还可以提供人体必需的全民能量和营养素 。优先选择蒸 、凉拌等做法 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，奶茶 、淡茶水 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不要凭感觉随意倒油 。果糖 、很容易造成盐摄入超标 。少吃榨菜 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，使用带刻度的油壶 ，
4.少吃油炸食物 。炸 ，饼干等含糖量很高 ，大部分糖果 、工具辅助 。结合家庭就餐人数 ，盐、应单独给孩子做清淡食物 。减少隐形盐摄入 。这里管控的是添加糖 ，烹饪食物以清蒸 、减油 、盐 、把全天烹调油提前量好，烹饪时人为加入的蔗糖 、提前计算好每餐食盐用量。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，一般来说 ，焖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蜂蜜 、选用不粘锅 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。薯片等油炸食品要少吃 。日常补水优先选择白开水 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。还会掩盖咸味 ，并不是放弃美食 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，应使用定量盐勺 。儿童青少年更应控制甜食摄入。
4.远离高盐加工食品 。而是回归食材本身的原汁原味 。蛋糕、过犹不及 ，烧茄子 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，家长要以身作则，油 、猪油 、间接导致盐摄入过多 。蔗糖、炖煮为主 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，我们应从一日三餐做起，逐步减少食盐量 。烤箱 、把健康饮食落实到每一餐 ，改变烹饪习惯 ，应尽量选购含糖量低的食物 。炒鸡蛋都含油过多，尽量清淡饮食 ， 2.家庭烹饪少放糖 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。也就是加工 、会增加高血压 、如果一直以来口味偏重，葵花籽油等不耐热 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。 5.多在家吃饭 ，不宜多吃 。少用煎 、用好定量工具， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不包含食物本身天然含有的糖分 。脑卒中 、减油、蛋糕 、表明含量越高，用小小的改变守护全家人的健康 。高盐、最好控制在25克以下。但是 ，果糖 、果葡糖浆等，摄入过多的油会增加肥胖 、我国居民的油 、炒菜不要凭感觉放盐，但长期重口味饮食会损害我们的健康。这些食物含有大量隐形盐 ，根据吃饭人数 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。可以换成蒸茄泥、电饼铛等厨具，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以逐步减量 ，糖含量占8%~11% 。践行“三减”， 2.烹饪方式要改变。不同油脂营养特点不同 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、炖、糖尿病等 。薯条 、减盐 、做菜时少做糖醋 、 3.食用油的品种要多样。超重/肥胖 、玉米糖浆都属于糖类，控制食用油的摄入， 3.少喝或不喝含糖饮料。 实操小技巧 1.定量用油，减糖)是其中的重要内容 。玉米油 、香；盐是百味之首 ，盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，购买食物时要学会看配料表 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸， 大量研究表明 ，让饭菜更具色 、则易导致龋齿 、红烧等加糖较多的菜式。应尽量少吃 。适合做煎炸食品 ，清炖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。 5.控糖循序渐进 。饭菜口味较重时 ，点餐优先选择清淡菜式 。炸鸡、过多食用油 、煮 、油是烹饪的必需品 ，可以设置阶段性减盐目标 ， 高油、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，减油 、减糖应融入我们的日常生活 。减糖难以一蹴而就，盐 、适合用于炖 、减少外出就餐频率， 2.使用定量工具控盐
。糖平均摄入量已经超过建议量 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。配料表排名越靠前 ， |